plan treningowy rower i bieganie

Rower 90 minut na 60 – 70% HR max z jazdy na rowerze + 5 minut na maksa + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 15 minut. ŚRODA. Trening na schodach to jeden z najskuteczniejszych sposobów na utratę zbędnych kilogramów. Bieganie zmusza mięśnie do wytężonej pracy. Żadne inne ćwiczenia nie podnoszą naszego pulsu w tak krótkim czasie i nie pozwalają spalać tak dużej ilości kalorii. Godzinny bieg po schodach pozwala stracić nawet 1000 kalorii. Biegacze, którzy postawili sobie za cel przebiegnięcie trzech kilometrów w 12 minut, muszą aktywnie trenować i rozwijać się: wytrzymałość tlenowa. Przeczytaj w tym artykule o tym, jak planować swoje treningi, zwiększać wytrzymałość i prędkość, dzięki czemu możesz przebiec trzy kilometry w dwanaście minut. Jeśli spokojne bieganie masz już opanowane (jeśli nie to sprawdź plan marszo-biegi  ) i szukasz sposobów na poprawę wyników warto sięgnąć po kolejny środek treningowy a mianowicie przebieżki. Stosuje się je jako osobny środek treningowy lub wplata w rozgrzewkę przed cięższym zadaniem biegowym. Trening FBW (full body workout) – zasady. Taki trening ma charakter całościowy, więc obejmuje całe ciało, ale oczywiście przy jego uprawianiu obowiązują pewne zasady. Po pierwsze, staraj się ćwiczyć mięśnie w kolejności od największych do najmniejszych – zacznij od nóg, pleców czy klatki piersiowej, a zakończ na łydkach i nonton film game of thrones mother of dragons. Kiedy zima za pasem a temperatura za oknem zaczyna bardziej odstraszać niż zachęcać do wyjścia, pora poszukać alternatywy dla codziennych treningów. Jedną z nich jest trenażer plus platforma ZWIFT, dedykowana pod dwa rodzaje aktywności. Mowa o bieganiu i jeździe na rowerze. ZWIFT oferuje plany treningowe zarówno dla biegaczy jak i rowerzystów. To co mnie interesuje to ZWIFT-owe plany treningowe dla rowerzystów i temu się przyjrzę. Jak prosto i tanio połączyłem najtańszy trenażer z Decathlonu z rowerem i ZWIFT – em opisuję w tym poście… ZWIFT oferuje nam 10 planów treningowych dla rowerzystów. W zależności od oczekiwanych efektów, stopnia trudności i czasu którym dysponujemy mamy do dyspozycji kilka opcji. Plany treningowe ZWIFT występują w następujących stopniach trudności: BEGINNER – Początkujący. Plany treningowe dla początkujących kolarzy. Jeśli zaczynasz swoją przygodę z rowerem i ZWIFT – em to jest to coś dla Ciebie. INTERMEDIATE – Średnio zaawansowany. Od jakiegoś czasu jeździsz na rowerze, a trening kolarski to nieodzowna część Twojego tygodnia. ADVENCED – Zaawansowany. Plany treningowe oznaczone na czerwono są dla zaawansowanych rowerzystów. EVERYONE – Dla każdego. Plan treningowy dla każdego, bez względu na poziom dotychczasowego wytrenowania. Plany treningowe ZWIFT – a są podzielone w zależności od stawianych sobie celów. ZWIFT proponuje kilka efektów treningu. W planach treningowych są one ze sobą połączone w różnych konfiguracjach. To tworzy szeroki wachlarz możliwości wyboru indywidualnego planu treningowego, w zależności od oczekiwań. A cele treningowe w ZWIFT -cie to: PO SEZONIE – trening pozwalający zachować a nawet poprawić świeżość, siłę i szybkość po aktywnym letnim sezonie a tym samym przygotować się do kolejnego. WYTRZYMAŁOŚĆ – trening wytrzymałościowy pomagający przygotować się do pokonywania jak najdłuższych dystansów. PRZYGOTOWANIE DO WYŚCIGU – trening mogący być przygotowaniem do wyścigu. SZYBKOŚĆ – trening, którego wymiernym efektem powinien być wzrost szybkości, wg Rafała Majki tzw dośpieszenia 🙂 ŚCIGANIE SIĘ – trening przygotowujący do ścigania się. SIŁA (MOC) – trening polegający na zwiększeniu mocy generowanej przez kolarza. ZASIĘG (DYSTANS) – trening pozwalający rozwijać umiejętność pokonywania dalekich dystansów. FUNKCJONALNA MOC PROGOWA – trening zwiększający właśnie tą wartość jest oznaczony w planach treningowych jako FTP. GRINDURO – czyli gravel + endurance To trening który przygotuje Twój organizm do wypraw gravelowych. PUŁAP TLENOWY – trening pozwalający podnieść w miarę możliwości pułap tlenowy zawodnika. Ale ja nie mam czasu… Ostatnim kryterium wyboru planu treningowego jest jego czas trwania. Oczywiście mamy możliwość decydowania o ilości treningów w tygodniu i w ilu tygodniach chcemy zrealizować plan. Więc ZWIFT daje możliwość dostosowania treningu do najbardziej odpowiadającej nam pory. Jednak jeśli mamy przepracować jednostkę treningową, a zbyt długo się ociągamy (zwykle 1-2 dni) trening zostanie pominięty. Za każdy trening są przyznawane gwiazdki w zależności od tego jak poradzimy sobie z danym segmentem treningu. Więc jeśli przykładowo wahała się nam kadencja, i mieliśmy problemy z utrzymaniem jej w założonych granicach nie liczmy na gwiazdkę a w najlepszym wypadku na pół. Gwiazdki w jakiś sposób mobilizują ponieważ zależy nam (przynajmniej mi) na tym żeby każdy trening przepracować jak najlepiej. Dlaczego podobają mi się plany treningowe ZWIFT – a? Trening kolarski nie należy do najłatwiejszych. A nie każdy ma na tyle wiedzy na temat diety i treningu żeby usystematyzować swój trening. Dlatego ZWIFT analizuje nasze wyniki i prowadzi trening w zgodzie z naszymi możliwościami. Jednak jasne jest że nie można oczekiwać od tego rozwiązania efektów takich, jak po indywidualnie ułożonym planie pod konkretną osobę. Jednak myślę że plany treningowe ZWIFT – a zadowolą sporą grupę kolarzy amatorów. A nawet tym bardziej zaawansowanym pozwolą w jakimś stopniu poprawić swoje możliwości. Dziś ZWIFT jest bardzo popularną platformą i spora rzesza rowerzystów z niej korzysta. To kolejny plus wirtualnych treningów. Możemy osiągać swoje cele i trenować razem ze znajomymi. A nic tak nie mobilizuje do treningu jak świadomość że pod oknem czeka kumpel gotowy na wspólny trening. I podobnie jest w wirtualnej rzeczywistości ZWIFT – a. Po pierwszym odpaleniu ZWIFT – a zdziwiłem się ilu znajomych już tam było. Co, gdzie, jak? Interfejs ZWIFT -a jest dość intuicyjny. Dlatego nikt nie powinien mieć problemu żeby trafić w odpowiednie miejsce i wybrać interesujący plan. Dla ułatwienia podsyłam kilka screenów. Co my tu mamy czyli co i dla kogo? Teraz przedstawię i krótko opiszę każdy z 10 planów treningowych dla kolarzy. Mam nadzieję że każdy znajdzie coś dla siebie. Bądź aktywny po sezonie. Dla średnio zaawansowanych. 8 – 12 tygodni 9 godzin w tygodniu Cele: wytrzymałość, przygotowanie do wyścigu, utrzymanie formy po sezonie. ZWIFT sugeruje że to plan dla wszystkich, chcących zachować formę przez cały rok bez względu na pogodę. Plan to sekwencja ciężkich i lekkich treningów, które zapobiegną utracie kondycji na początku sezonu. Plan dodatkowo sprzyja regeneracji i naładowaniu „akumulatorów” przed sezonem. Treningi zaprojektowano z myślą o osobach mających problem z wydzieleniem czasu na aktywność. ZWIFT informuje również kiedy warto odpocząć i kiedy dać sobie czas na regenerację. Szczegółowa rozpiska… Buduj swoją formę. Dla średnio zaawansowanych. 10 – 12 tygodni 5 godzin w tygodniu Cele: poprawa wytrzymałości i podniesienie wartości FTP. „Build Me Up” to plan treningowy mający na celu ogólną poprawę formy zawodnika. To treningi, które wzmocnią Twój organizm i przygotują Cię do kolejnego sezonu. Jeśli chcesz podnieść swoje możliwości ZWIFT dedykuje ten plan dla Ciebie bez względu na formę jaką aktualnie prezentujesz. Ten zestaw treningów idealnie sprawdzi się zarówno w sezonie ale też jako bezpośredni rozruch po zimowej przerwie. To Plan dla osób chcących podejść poważnie do swojej jazdy na rowerze. Podoba mi się to że ten plan pomaga w utrzymaniu reżimu treningowego, dzięki zaplanowanej strukturze skoncentrowanej na celu jakim jest poprawa możliwości rowerzysty. Plan oferuje wyczerpujące instrukcje dotyczące treningu. Dzięki temu staniesz się nie tylko lepszym rowerzystą ale też bardziej świadomym sportowcem. Szczegółowa rozpiska… Przygotowanie do wyścigu. Dla zaawansowanych 3 – 4 tygodnie 3 godziny w tygodniu Cele: przygotowanie do wyścigu, poprawa szybkości CRIT Cruscher to plan który przygotuje Cię do wyścigów typu kryterium i krótkich intensywnych wyścigów. Dlatego już na wstępnie musisz być wytrenowany, bo celem tego planu jest walka w sprintach, ucieczkach i finiszach na określonym poziomie. Warto przepracować ten zestaw treningów na 4 – 8 tygodni przed poważnymi zawodami. Ale w tym planie brakuje przygotowania wytrzymałościowego dlatego musisz być pewien że jesteś wystarczająco przygotowany żeby wykonywać intensywne treningi. Szczegółowa rozpiska… Zbuduj FTP. Dla początkujących 4 – 6 tygodni 5 godzin w tygodniu Cele: podniesienie FTP, podniesienie mocy i wytrzymałości Wartość FTP to kluczowe pojęcie w treningu kolarskim. Dlatego jeśli zaczynasz trenować kolarstwo, chcesz poprawić kondycję i podnieść moc progową ten plan jest właśnie dla Ciebie. Takie deklaracje padają na ZWIFT – cie. Ten plan zaprojektowano z myślą o osobach rozpoczynających usystematyzowane treningi. Dlatego plan zbudowano w oparciu o proste lecz skuteczne jednostki treningowe, trwające w większości przypadków mniej niż godzinę. Plan nie wymaga nadmiernego zaangażowania. Szczegółowa rozpiska… Fondo. Dla zaawansowanych 4 – 8 tygodni 4 godziny w tygodniu Cele: poprawa wytrzymałości i parametrów wyścigowych Jeśli uwielbiasz godziny spędzane na rowerze to ten plan jest właśnie dla Ciebie. Jeśli lepiej chcesz znosić trudy długodystansowych wyjazdów zdecyduj się na ten plan treningowy. Plan jest tak skonstruowany żeby niezbyt dużym kosztem podnieść Twoje możliwości. Szczegółowa rozpiska… Gran Fondo. Dla średnio zaawansowanych 5 – 8 tygodni 5 godzin w tygodniu Cele: poprawa wytrzymałości i możliwości pokonania dalekich dystansów oraz przygotowanie do ścigania się Gran Fondo to program który pozwoli zbudować siłę. Dłuższe przejażdżki poprawiające wytrzymałość połączono z treningiem interwałowym. Z drugiej strony jest to doskonała kontynuacja planu Fondo, a zarazem przygotowaniem do bardzo długich rowerowych wypraw. Szczegółowa rozpiska… Mielenie żwiru. Dla średnio zaawansowanych 7 – 12 tygodni 5 godzin w tygodniu Cele: budowa mocy, możliwość pokonywania długich dystansów w trudnym terenie oraz przygotowanie do wyścigu. Bez względu na przeszkody jakie napotkasz na trasie ten plan treningowy powinien pozwolić Ci się z nimi uporać. Ten program jest zaprojektowany dla gravelowców i przełajowców którzy na swoich rowerach nie boją się zjechać z asfaltowej szosy. Trening idealnie wejdzie jakiś czas przed zawodami. Dlatego że jest podzielony na relaks, regenerację i ciężki trening który przygotuje Cię na każde wyzwanie leśnej czy polnej drogi. Również wiedza przekazana w tych treningach zrekompensuje Twoje braki w informacjach o wyścigach szutrowych. Więc przygotuj się na kurz, pot i błoto. Szczegółowa rozpiska… Ogólnorozwojowy mikser. Dla każdego 4 – 6 tygodni 28 km na tydzień Cele: ściganie się i poprawa swoich ogólnych możliwości. Jest to plan dla osób łączących zarówno trening kolarski z biegowym. Dlatego jeśli chcesz być lepszym rowerzystą nie tracąc na wydajności biegu ten trening powinien być doskonały dla Ciebie. Ten plan treningowy sprawdzi się w triatlonie, gdzie jazda na rowerze jest tak samo ważna jak bieg. Szczegółowa rozpiska… Doszlifuj jazdę na czas. Dla zaawansowanych 5 – 8 tygodni 7 godzin w tygodniu Cele: budowanie FTP, przygotowanie do wyścigu oraz poprawa parametru VO2MAX Plany treningowe ZWIFT – a nie pomijają czasowców. Dlatego to plan dla osób które kontrolują swój sportowy rozwój, jednak chcą zacząć pracować nad przysłowiową kropką nad i. Dodam że wg ZWIFT – a to plan dla rowerzystów którzy nie boja się wyzwań. Aż 6 treningów w tygodniu wymaga zaangażowania, ale przynosi też wymierne efekty. Dlatego jest idealny dla czasowców, bo poprawia siłę i szybkość. To plan dla osób które jakiś czas już solidnie pracowały, a teraz chcą wejść na wyższy poziom. Podczas tych treningów nie ma zbyt wiele czasu na odpoczynek dlatego zacznij kiedy będziesz wypoczęty i zregenerowany. Plan idealnie nada się jako przygotowanie do rozpoczęcia sezonu. Szczegółowa rozpiska… Zacznij jazdę ze ZWIFT – em. Dla wszystkich 1 tydzień 2 godziny w tygodniu Cele: ogólna poprawa wytrzymałości i wprowadzenie do ZWIFT – a To plan treningowych będący właściwie wirtualnym szkoleniem. Tutaj przez tydzień poznasz interfejs ZWIFT – a. Dlatego pierwsze dwa treningi służą ustaleniu poziomu sprawności rowerzysty. A dalszy trening wprowadzi Cię w świat wirtualnego kolarstwa. Szczegółowa rozpiska… Podsumowanie Tak wygląda 10 planów dla rowerzystów jakie proponuje platforma ZWIFT. Materiał powstał w oparciu o moje dotychczasowe doświadczenia związane z wirtualnym kolarstwem i opisy planów treningowych ZWIFT – a z aplikacji. Jednak w dużej mierze polegało to na przetłumaczeniu i zrecenzowaniu poszczególnego planu treningowego i dodaniu własnych uwag. Gwarantuję konkrety. Jeśli interesuje Cię to o czym piszę i chcesz otrzymać za darmo rowerowe listy kontrolne zapisz się na newsletter. Do tej pory w naszym przeglądzie triathlonowego planu treningowego przyjrzeliśmy się jego ogólnej strukturze i części pływackiej. Dziś pora na rower. Składamy więc wizytę nie tylko w środkowej części planu, lecz w centrum treningu triathlonowego w ogóle. Założeniem dzisiejszych rad nie jest stworzenie idealnego planu, lecz ochrona początkujących przed zrobieniem sobie krzywdy na początku przygody z triathlonem. Krzywdą taką może być zarówno kontuzja, jak i zniechęcenie zbyt ciężkim i intensywnym sezonem dla nieprzygotowanych zawodników. Doświadczonemu czasem łatwiej Dobry, inteligentny zawodnik będzie w stanie „przewieźć się w kołach” w grupie na olimpijce, nawet jeżeli przespał część treningów rowerowych. Pamiętajmy jednak, że musiał on mieć wcześniej mnóstwo treningu w nogach. Przy odrobinie szczęścia, kiedy grupa nie będzie szła mocnym i rwanym tempem, dojedzie na bieg w grupie czołowej. Nowemu i samemu ciężej Startujący na długich dystansach bez draftingu nie mają co liczyć na cudowne zrządzenia losu podczas wyścigu, ani na zbawczy efekt draftingu za plecami mocniejszych kolegów. Trening rowerowy powinien być dla nich absolutnym priorytetem. Osobiście uważam, że powinien zajmować około 50-60% objętości całego planu. Dlaczego tak dużo? Jest to odcinek zajmujący najwięcej czasu na zawodach, daje więc duże możliwości na wypracowanie sobie przewagi nad rywalami. Najważniejsze jest jednak to, że bez dobrego roweru nie mamy szans na dobry bieg. Dokładniej rzecz ujmując nie da się mocno (i szybko) pojechać części kolarskiej i pobiec nie tracąc wiele do swoich życiowych rekordów. Słaby kolarz ze strefy zmian wyjdzie na „podciętych” nogach i nie pomoże mu nawet talent lekkoatletyczny. Możecie to zaobserwować na zawodach wśród startujących znajomych. Udowodniono to również doświadczalnie, gdzie wybitni maratończycy bez przygotowania kolarskiego (rekordy w okolicach 2:10-2:15) maraton na zawodach Ironman pobiegli w cztery godziny. Przykład jaskrawy, ale dobrze oddający istotę tematu. Wyobraźcie sobie, że biegniecie maraton dwa razy wolniej od swojego rekordu. W większości wypadków nie wytrzymałyby tego baterie Waszego GPS. Rower w terminarzu W układaniu własnego planu rower jest również najbardziej istotnym elementem. Zarówno z racji objętości, jak i specyfiki zajęć. Treningi rowerowe zajmują dużo czasu na poziomie planu ogólnego, jak i jako poszczególne jednostki. Godzina jest zazwyczaj minimalnym wymaganym czasem, a i to dotyczy raczej treningu na rolkach czy trenażerach pod dachem. Dla wielu osób jeżdżących na zewnątrz optymalny czas to dwie godziny. W szczególności jeżeli borykają się z problemem wyjazdu z miasta na mniej uczęszczane drogi. Do tego dochodzi długi weekendowy trening tlenowy, więc znalezienie czasu może być poważną łamigłówką. Jeżeli poważnie myślimy o treningu, szukanie cudownych ekspresowych sesji, czy „planów dla zapracowanych w pigułce” powinno być wyłączone z listy opcji. Nawet jeżeli mamy problemy ze zmieszczeniem treningu w grafiku. Droga na skróty Ekspresowe rozwiązania dla zapracowanych amatorów są czymś, o czym chcą przeczytać. Ich lekarstwem na problem braku czasu. Nie są one niestety prawdziwymi rozwiązaniami. Krótka, intensywna sesja dla nieprzygotowanego organizmu to pociąg pospieszny do kontuzji, bez przesiadki. Powtórzę się, pogódźmy się z ograniczeniami, lub starajmy się inaczej zorganizować dzień. Nie zmieniajmy charakterystyki planów, są one oparte na wykorzystaniu właściwości naszego organizmu. Dopóki nie wprowadzimy genetycznych zmian w obrębie naszego układu krwionośnego czy włókien mięśniowych, rewolucyjne rozwiązania mogą nie działać. Dobre wyniki w kolarstwie uwarunkowane są przede wszystkim doskonałą efektywnością aerobową organizmu. Duże serce, potrafiące przepompować mnóstwo bogatej w tlen krwi do mięśni wykorzystujących dostarczony tlen do ostatniej jego cząstki. Żeby wszystkie te elementy działały na najwyższym poziomie muszą być kształtowane latami. Osoby początkujące nie powinny starać się przyspieszać tego procesu. Tak jak wszystko w naturze, włókna mięśniowe i aparat ruchu potrzebuje nie tylko optymalnych warunków do wzrostu, ale również czasu do wykształcenia właściwej formy. Z bazy budowanej spokojnie będziemy mieli znacznie więcej korzyści w przyszłości. Oczywiście większość z nas nie ma czasu czekać kilka lat na tworzenie solidnych podstaw pod ciężki trening. Co wtedy robić..? Trenować spokojnie. Dopóki ten bodziec działa, nie ma powodu go zmieniać, nawet przez najbardziej niecierpliwych zawodników. Robimy po swojemu Nie przekonało Was moje powtarzane w kółko namawianie do spokojnych pierwszych dwóch lat i chcecie rozpocząć „profesjonalny” trening już dziś. Znam to, sam to przechodziłem. Powstaje wtedy pytanie, jak zorganizować sobie trening na rowerze? Jak połączyć go z i tak już skomplikowanym bieganiem? Nie zrobimy sobie dużej krzywdy, jeżeli trening kolarski pod połowę ironmana potraktujemy jako bliźniaczo podobny do treningu maratońskiego, a możemy w ten sposób znacznie ułatwić sobie życie. Jednym z podstawowych dylematów niedoświadczonych trenerów (w tym osób będących własnymi trenerami), jest problem zbytniego nagromadzenia treningów jakościowych. Jeżeli połączymy te dwie dyscypliny w ramach jednego planu problem taki możemy znacznie ograniczyć. Jeden z akcentów tygodniowych dedykujemy kolarstwu, drugi bieganiu. Zmieniając przy tym kolejność w następujących po sobie tygodniach. Dla przykładu, mamy rozpiskę maratońską, w której w sobotę przewidziany jest trening bazujący na długim wybieganiu, treningach na tempie docelowym zawodów, długich biegach tempowych na progu, we wtorki pojawiają się krótsze, bardziej intensywne akcenty. W tygodniu pierwszym jakościowy rower będzie przypadał na wtorek, bieg na sobotę. W drugim tygodniu kolejność się odwraca, w kolejnym znów wracamy do wtorkowego roweru, i tak dalej. Czasy poszczególnych zadań będą w treningu kolarskim będą bardzo podobne do tych z biegowego treningu maratońskiego, choć intensywność mierzona tętnem nieco inna. Bierze się to z innych wartości tętna progowego i maksymalnego. Nie mając tych danych powinniśmy się kierować odczuwalną oceną wysiłku. Trenując do Ironmana możemy właściwie zrezygnować z bardziej intensywnych zadań, ograniczając się tylko do pracy nad wydolnością. Progami tlenowymi i większą intensywnością zajmie się nasze bieganie. Zimą się nie da Nie mamy zbyt korzystnych warunków do kolarskiego treningu zimą. Wbrew pozorom nie potrzebujemy ich w tym czasie aż tak bardzo. Sezon triathlonowy rozpoczyna się w maju. Poza nielicznymi wyjątkami pod koniec maja. Nie ma więc potrzeby rozpoczynać pełnego treningu już w styczniu, czy grudniu. Nawet jeżeli nasza jazda będzie odbywała się w ślimaczym tempie, kilka warstw miesiącami będzie ograniczało ruchy, a połowa treningu będzie polegała na przedzieraniu się przez zabłocone ulice i zaspy – nie szkodzi. W tym czasie i tak pracujemy tylko niskiej intensywności. Nie mamy więc potrzeby wchodzenia na wypasione trenażery z milionem programów. Zabawa rowerem na zewnątrz zawsze przyniesie nam wystarczające o tej porze roku efekty. Trenażer czy rolki zostawmy sobie na naprawdę awaryjne sytuacje. ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 39 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1457 Witam dorobilem sie domowego rowerka i chcial bym go jakos wepchac w plan treningowy i tu nasówa sie moje pytanie czy mozna to zrobic tak poniedzialek silownia i rower, wtorek odpoczynek, sroda silownia rower, czwartek bieganie, piatek silownia i rower, sobota bieganie i basen i niedziala relax mozna to tak zrobic czy za duzo tego?? Z gory dzieki Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 181 Wzrost: 184 Cel treningowy: sila i czysta masa miesniowa Staż treningowy na słowni: 1 Uprawiane inne sporty: brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full Dieta: jest Przeciwskaznania medyczne: nie Zażywane suplementy: roznie Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Znawca Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 63608 mozna ale nie zapomnij dodac odpowiedniej ilosci kcal w diecie ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 39 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1457 ... Początkujący Szacuny 6 Napisanych postów 1136 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8078 tak z ciekawosci ile wazysz?bo chyba nie 181 kg? :) ... a 7 dnia Bóg stworzył siłownie ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 39 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1457 hehe sory nie zauwazylem 81 kg Fot. Czy treningiem kolarskim da się zastąpić trening biegowy? Kto „może” jeździć na rowerze, a kto nie? Komu rower pomoże, a komu zaszkodzi? I kiedy rower jest najlepszym możliwym rozwiązaniem? Odpowiada Tomek Kowalski – trener triathlonu. Tomek Kowalski Założyciel oraz trener główny w Trinergy, aktywny zawodnik (uczestnik Mistrzostw Europy i Świata) oraz pasjonat triathlonu. Wśród jego podopiecznych są zarówno amatorzy, jak i aktualni mistrzowie Polski oraz członkowie Kadry Narodowej w Triathlonie. W przeszłości pełnił funkcję trenera Kadry Narodowej Juniorów oraz zasiadał w Zarządzie Polskiego Związku Triathlonu. Rower jako trening uzupełniający dla biegania – ma to sens? – To zależy. Według mnie u osób o typie zdecydowanie wytrzymałościowym, które do zawodów potrafią się dobrze przygotować głównie dzięki biegom i dużej objętości, ma to sens. Takie osoby mają zapewne więcej włókien wolnokurczliwych. Wtedy znaczenie ma praca metaboliczna, czyli układ krwionośny, układ oddechowy. Jazda na rowerze taką pracę umożliwia. Natomiast u osób, które są typem szybkościowym i np. dużo bardziej służy im trening interwałowy, muszą mieć kontakt z wyższymi prędkościami, żeby biegać szybko na zawodach i trenują na nieco mniejszej objętości, ten trening będzie według mnie szkodliwy. Czemu nawet szkodliwy? – Bo tego typu osoby muszą realizować bardzo mocne akcenty, jeśli chcą biegać szybko. Muszą realizować szybkie treningi, a tego rower nie zastąpi. Często jest też tak, że takie osoby mają dużo gorszą koordynację nerwowo-mięśniową przy narastającym zmęczeniu, więc koniecznie muszą być bardzo wypoczęte przed zaplanowanymi akcentami biegowymi. Każda inna aktywność ten system nerwowy nieco rozregulowuje, a do tego dochodzi kolejny rodzaj zmęczenia zupełnie niespecyficznego, który moim zdaniem jest szkodliwy. Rower będzie w tym przypadku zakłócał też proces adaptacji, bo u tych osób adaptacje zachodzą bardziej na poziomie nerwowym niż czysto mięśniowym. No to wróćmy do tego wytrzymałościowego typu biegacza – jak dokładnie realizować trening na rowerze, żeby przynosił on korzyści dla treningu biegowego? – To trochę zależy od okresu. W czasie przygotowania ogólnego, ogólnorozwojowego, można sobie na rowerze troszkę pofolgować i np. jeździć w terenie – to będzie też trening siłowy. Natomiast bliżej startu wszystkie treningi jakościowe powinny być realizowane na bieżni. Jedynie część treningów terenowych czy spokojnych rozbiegań między akcentami, nawet biegów długich, może być od czasu do czasu zastąpiona jazdą na rowerze. Komu warto polecić jazdę na rowerze jako uzupełnienie dla biegania? – Rower jest o tyle dobry, że nie obciąża stawów ani kręgosłupa, a pozwala wykonać pracę, która docelowo np. obniża masę ciała. Dzięki treningowi kolarskiemu mogą się w jakikolwiek sposób ruszać osoby, które nieco narzekają na ból odczuwany podczas biegania. Czyli polecałbym jazdę na rowerze niezaawansowanym biegaczom. A czy ty swoim podopiecznym, którzy trenują tylko bieganie, zalecasz rower? – Raczej tylko na roztrenowanie. Większość z nich ma problem z ilością dostępnego czasu, a jednak trening biegowy zajmuje mniej niż trening kolarski. Uważam, że jazda na rowerze przez 50 min jest dużo mniejszym bodźcem niż bieg przez 50 min. Więc jeśli ktoś ma powiedzmy 6 godzin w tygodniu na trening, to na przykład 5 godzin poświęca na bieganie i godzinę na rozciąganie czy gimnastykę siłową, a raczej odpuszcza już rower. W okresie roztrenowania czy też w czasie wdrożenia do treningu po przerwie można sobie pozwolić na rower, na zasadzie urozmaicenia. Jazda na rowerze sprawdzi się też w ramach regeneracji po maratonie, kiedy ktoś chce pozostać aktywny. Przez pierwsze 2-3 tygodnie może chodzić na basen, na rower, ale to jest tak naprawdę trening ogólnorozwojowy, regeneracyjny, a nie budujący. Słyszałam taką opinię, że dla biegacza jazda na rowerze nie jest najlepsza, bo „rower skraca mięśnie”. To prawda? – Szczerze mówiąc nie widziałem żadnych badań, które by na to wskazywały. Natomiast rzeczywiście po rowerze człowiek jest spięty, ważna jest więc elastyczność, praca z gibkością, zakresem ruchu, po prostu rozciąganie. Rower to zupełnie inna aktywność. Jadąc na nim mamy pozycję siedzącą, centryczny układ ruchu – nie jak w bieganiu, nie ma tu wolnego ruchu. I te nieużywane włókna się przykurczają. Czyli sesja rozciągania powinna wystarczyć? – Zależy na jakim poziomie. Jeśli mówimy o biegaczu amatorze, który biega 40 min na dychę, to tak, nie powinno być problemu. A czy rower może mieć jakieś zastosowanie terapeutyczne w przypadku biegaczy? – Głównie jako regeneracja, np. po maratonie, także dla cięższych biegaczy. Rower nie obciąża stawów, ścięgien i więzadeł – i to jest główna jego zaleta. Jeśli ktoś akurat nie może biegać, to może jeździć na rowerze. Rower pozwala wykonywać cały czas pracę wytrzymałościową. Pracuje serce, pracują płuca, więc lepsze to niż nic. Na przykład po rekonstrukcjach więzadeł zaleca się jazdę na rowerze, bo ona wzmacnia mięśnie, które po zabiegu są w zaniku. Na zasadzie: lepiej się ruszać jakkolwiek niż w ogóle. Piotr Kuryło już kilka dni po artroskopii kolana wsiadł na rower, żeby nie przerywać treningu. Fot. archiwum Piotra Kuryły Co sądzą biegacze? Wasze opinie z Facebooka: Małgorzata Baran: W moim przypadku dodatkowe treningi rowerowe wzmocniły moje nogi, co świetnie zaprocentowało na podbiegach, naprawdę jest różnica. Nie zastępuję treningu biegowego rowerowym, ale mam raz w tygodniu jeden mocny trening rowerowy. Poza tym biegam rano, więc popołudniami jeżdżę na rowerze. Rower wychodzi kilka razy w tygodniu. Cezary Gwizdała: W triathlonie robimy to regularnie 2-3 razy w tygodniu. Rower znakomicie się uzupełnia z bieganiem, rozwijając przednią grupę mięśni nóg i zwiększając wydolność kardio oraz bazę tlenową. Polecam rower/spining 2 razy na tydzień od października do wiosny. Pozwala to zmniejszyć kilometraż biegowy i odciążyć stawy. Sebastian Tryk: Rower traktuję jako uzupełnienie i zastępstwo wtedy, gdy bolą mnie kolana. Biegowe Tatry: Zdecydowane TAK dla roweru. W tym roku niestety za wiele nie pojeździłem, ale w ubiegłym roku jazda na rowerze była moim treningiem uzupełniającym/zastępczym. Kilkaset kilometrów zaprocentowało wzrostem formy. Konrad Knapik: Gdy robię długi, 3-4-miesięczny trening przygotowujący do jakiegoś startu, to przez pierwszy miesiąc jeżdżę sporo na rowerze stacjonarnym, aby zbudować wytrzymałość i wzmocnić mięśnie. Jeżdżę na przemian na średnich i wysokich przerzutkach, próbując co tydzień wydłużyć te średnie. Robert Gawlak: Ja zastępuję bieganie rowerem stacjonarnym tylko w zimie, jak się nie uda zrobić treningu. Cel to takie samo tętno jak przy danym treningu i taki sam czas. Olga Łyjak: Ja jeżdżę na rowerze w ramach regeneracji po ciężkich treningach/zawodach. Wojtek Kościelny: Podbiegi są łatwiejsze niż podjazd pod górę rowerem. Rower jest super uzupełnieniem, a także idealnym rozwiązaniem na trening regeneracyjny. Pozwala zachować aktywność np. przy skręconej kostce. Zdzisław Lenart: Planowany dystans biegowy x3. Choć generalnie wolę 2x bieg; 2x rower; 1x basen. Po samych bieganiach mam problemy z achillesami i kręgosłupem. Przemek Kozak: W okresie marzec-maj spędziłem na siodełku sporo czasu. Nie mogłem biegać w związku z bólem piszczeli, więc rower stał się dla mnie alternatywą (najpierw stacjonarny, później górski). Jeździłem 3-4 razy w tygodniu po ok. 1,5 godziny. Z pewnością pomogło mi to rozbudować wytrzymałość na wysiłek. Serce i płuca nie rozleniwiły się. W czerwcu nieśmiało zacząłem biegać i stopniowo zwiększać dystans. Muszę przyznać, że bez roweru byłoby mi o wiele trudniej. Wyrobiłem sobie naprawdę solidne podstawy pod trening biegowy. Rower z pewnością jest znakomity jeżeli chodzi o uzupełnienie i zastępstwo, gdy coś nas boli. Jeżeli natomiast możemy biegać, to chyba nie ma sensu zastępować treningu biegowego jazdą na rowerze.

plan treningowy rower i bieganie